La ginnastica addominale ipopressiva è un insieme ordinato di esercizi posturali ritmici, ripetitivi e sequenziali che permettono l’integrazione e la memorizzazione di messaggi propriocettivi sensitivi o sensoriali associati a una situazione posturale particolare. (Caufriez 2010)
Ipopressivo si traduce letteralmente in “ipo” che significa basso o meno e “pressivo” che significa pressione quindi meno pressione. Tali differenze di pressioni sono raggiunte con delle tecniche respiratorie che portano benefici in diversi ambiti: posturale, respiratorio, disfunzioni del pavimento pelvico e diastasi dei retti dell’addome.
Essi non sono per niente nuovi, storicamente, nella pratica dello Yoga una manovra ipopressiva chiamata Uddiyana Bhandha è stata usata per migliaia di anni con l’obiettivo di mobilizzare le viscere e il diaframma e rafforzare i muscoli respiratori.
Alla fine degli anni ’70 la tecnica ipopressiva fu adottata dai culturisti, il più famoso fu Arnold Schwarzenegger, chiamandola “vuoto addominale” dove si vedeva chiaramente la riduzione della circonferenza della vita e il potenziamento dei muscoli toracici.
Gli esercizi ipopressivi moderni sono stati sviluppati negli anni ’80 in Europa dal neurofisiologo Dott. Marcel Caufriez inizialmente come una tecnica di recupero delle disfunizioni perineali e addominali nel post-partum.
Dalla collaborazione tra Caufriez e Piti Pinsach, laureato in Scienze motorie, il metodo è stato adattato alla prevenzione e quindi al fitness e all’allenamento degli addominali. In quest’ambito i professionisti hanno costatato che il metodo poteva essere utilizzato ben oltre la riabilitazione e così hanno ampliato la tecnica originale, creando un programma di esercizi per tutto il corpo che integra l’apnea ipopressiva con una serie di pose posturali.
Nel 2014 hanno creato la Low pressure fitness (LPF) con un team di formatori internazionali tra cui la dott.ssa Tamara Rial che comincia ad utilizzare la tecnica ipopressiva nelle diverse disfunzioni pelviche ed addominali sulla base di diversi risultati di ricerca.
Tra il 2018 e il 2019 è avvenuta una scissione tra i membri, alcuni dei quali hanno costituito l’IHC – International Hypopressives Council – di cui è presidente e fondatrice Mimi Rodriguez Adami costituendo il gruppo italiano (MIM – metodo ipopressivo multidisciplinare).
È importante fare una distinzione tra Low Pressure Fitness e apnea ipopressiva. Il LPF può essere fatto con o senza l’apnea perché, come vedremo più avanti, per alcune persone, l’apnea può essere sconsigliata.
Cosa fanno gli esercizi ipopressivi:
- Tonificano i muscoli della parte addominale e pavimento pelvico in profondità
- Migliorano la postura
- Prevengono e migliorano tutti i tipi di ernia (addominale, vaginale, ecc.) quindi sono usati per tutti i prolassi pelvici (cistocele, rettocele, prolasso dell’utero) e per la diastasi dei retti
- Prevengono e riducono i sintomi dell’incontinenza urinaria
- Agiscono sulle aderenze addominali dopo interventi chirurgici
- Regolano e / o migliorano i parametri respiratori aumentando la capacità respiratoria.
- Migliorano il ritorno venoso degli arti inferiori
- Migliorano la funzionalità intestinale
- Migliorano la stabilizzazione lombo-pelvica
Gli esercizi ipopressivi, grazie alla differenza di pressione che si crea nell’addome durante l’esercizio e all’assenza di movimenti della colonna vertebrale, possono essere eseguiti anche in caso di ernia del disco, contribuendo al loro trattamento.
Come si esegue l’apnea ipopressiva
Dopo una normale inspirazione, l’aria viene spontaneamente e completamente rilasciata fino a quando l’addome comincia a contrarsi da solo e quindi a restringersi. Successivamente la glottide viene chiusa e i muscoli intercostali vengono aperti e utilizzati per creare un movimento inspiratorio “finto” solamente della cassa toracica mentre i muscoli addominali rimangono rilassati. Questo cambiamento di pressione nel torace provoca una “distensione” verso l’altro del diaframma e una riduzione della pressione nelle cavità addominali e pelviche.
Tale apnea è tenuta inizialmente per qualche secondo poi si andrà ad aumentare gradatamente in base alle proprie capacità.
Dopo l’apnea, i polmoni vengono riempiti nuovamente tornando alla normale respirazione.
Il video qui sotto mostra l’esecuzione di un’apnea ipopressiva:
Vediamo ora, grazie al supporto della ricerca esistente cosa succede esattamente quando facciamo un’apnea respiratoria:
- Sollevamento degli organi pelvici
Latorre, G. et al. (2011) hanno dimostrato tramite ultrasuoni che gli organi pelvici “si sollevano” durante l’apnea con un angolo formato tra l’utero e la vagina che varia da 31 a 45 gradi.
Lo stesso studio ha scoperto che l’angolo formato tra l’uretra e la parete vaginale aumenta, a causa del sollevamento della vescica con l’apnea ipopressiva. - Azione muscolare
Sia Latorre, et al., (2011) che Navarro et al., (2017) hanno dimostrato tramite ultrasuoni che i muscoli del pavimento pelvico raggiungono un “sollevamento” senza una contrazione muscolare diretta durante l’apnea ipopressiva. Inoltre Rial, T. et al., (2018) hanno riscontrato un aumento dell’attività muscolare nel muscolo addominale trasversale e l’attivazione del muscolo obliquo.
Tutto ciò avviene indirettamente con il sollevamento del diaframma e dalla conseguente riduzione della pressione nella cavità pelvica e addominale.
In questo modo le disfunzioni del pavimento pelvico si affrontano dall’alto invece che dal basso.
Come terapista del pavimento pelvico posso dire che aggiungere gli ipopressivi in un percorso terapeutico è di grandissimo aiuto in molte disfunzioni del pavimento pelvico.
Nella mia pratica posso confermare che spesso gli esercizi d Kegel non sono sufficienti, soprattutto in caso di prolassi pelvici. Infatti, gli ipopressivi sollevano gli organi pelvici attraverso il cambio di pressione torace/addome e i muscoli del pavimento pelvico si attivano attraverso una contrazione riflessa.
Dalle mie pazienti ricevo tanti feedback positivi. Esse riscontrano fin dall’inizio una riduzione della sensazione di peso e disagio con una riduzione del grado di prolasso.
C’è da precisare che negli ipopressivi non tutti possono usare l’apnea respiratoria, questo perché si verifica una complessa interazione tra i polmoni e il cuore con conseguente variazione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della gittata cardiaca. Questi cambiamenti sono fisiologicamente normali e ben tollerati in una persona sana, ma in un individuo con ipertensione, disfunzioni cardiache o patologie broncopolmonari ostruttive sono da evitare o almeno va fatta una valutazione più approfondita sulla fattibilità.
Detto questo, c’è un’altra ragione per cui gli ipopressivi stanno diventando una forma di esercizio molto popolare in tutto il mondo: con questi esercizi, in un breve periodo, le donne riportano un miglioramento del tono del core, una pancia più piatta, una migliore postura e persino una riduzione della lombalgia.
Provare per credere!!
Questi esercizi possono essere eseguiti per 20 minuti a 1 ora, da 3 a 5 volte a settimana in modo da poter osservare i risultati. Quando si eseguono questi esercizi per circa 20 minuti a settimana, è necessario verificare la riduzione della vita e una riduzione dei sintomi dell’incontinenza urinaria. Tra 6 e 8 settimane dovrebbe essere possibile vedere una riduzione da 2 a 10 cm della vita, il che semplifica gli esercizi.
Dopo 12 settimane dovresti passare alla fase di mantenimento, facendo 20 minuti a settimana prima del solito allenamento ma per risultati migliori si consiglia di fare 20 minuti a 1 ora 2 volte a settimana nel primo mese e 3-4 volte a settimana dopo il 2o mese.
BIBLIOGRAFIA:
1) Caufriez, M., Fernandez, JC., & Heimann, A. (2007). Comparison Between Abdominal Pressure Variations in Acoustic and Aerial Environment During Four Hypopressive Gymnastic Exercises. Rev Iberoam Fisioter Kinesol,
2) Latorre, G., Seleme, M., Resende, A.P., Stupp, L., y Berghmens, B. (2011). Hypopressive gymnastics: evidence for an alternative traning for women with local proprioceptive deficit of the pelvic floor muscles. Fisioterapia Brasil,.
3) Navarro et al., (2017). Muscle Response During a Hypopressive Exercise After Pelvic Floor Physiotherapy: Assessment With Transabdominal Ultrasound. Fisioterapia 39.
4) Authors: Tamara Rial, PhD, CSPS, Kathleen Doyle-Elmer, PT, DPT and Rebecca Keller, PT, MSPT, PRPC ( 2018) Transabdominal Ultrasound In The Assessment Of Abdominal And Pelvic Floor Muscles, in Herman&Wallece Blog https://hermanwallace.com/blog/transabdominal-ultrasound-in-the-assessment-of-abdominal-and-pelvic-floor-muscles
5). E. Frighetto, Una metodica innovativa nell’ambito della riabilitazione del pavimento pelvico: Ginnastica Addominale Ipopressiva, in PERVIPERINEOLOGIA, rivista multidisciplinare del pavimento pelvico, vol 36, n. 4, Dicembre 2017
6) Ithamar et al. (2017) Abdominal and Pelvic Floor Electromyographic Analysis During Abdominal Hypopressive Gymnastics. Journal of Bodywork & Movement Therapies.
